Այսօր աղջիկներին առաջարկում են նիհարելու և մարմինը չորացնելու բազմաթիվ բարդ եղանակներ։Հաճախ սրանցից ոչ մեկը չի բերում ցանկալի էֆեկտ։Նիհարելու լավագույն միջոցը ապացուցված մեթոդներին դիմելն է, որոնք հաստատված են սննդաբանների կողմից։Դրանցից մեկը կետո դիետան է, շաբաթվա ճաշացանկը, ակնարկները և օգտակար խորհուրդները, որոնց վերաբերյալ դուք կսովորեք այս հոդվածում:
Կետո դիետայի պատմություն
Հետաքրքիր փաստ, բայց 20-րդ դարի սկզբին կետոնային դիետայի միջոցով երեխաները բուժվում էին էպիլեպտիկ նոպաներից։Բժիշկները երեխայի օրգանիզմում որոշակի փոփոխություններ են նկատել։Նրա մարմնի քաշը նվազել է, իսկ ճարպային շերտը՝ պակասել։Հետագայում, բժշկական պրակտիկայում, կետոգեն դիետան հաջողություն է գրանցել և ինտենսիվորեն օգտագործվում է դիետոլոգիայում:
Կետո դիետան այդպես է անվանվել մոլեկուլների (կետոնային մարմինների) պատճառով, որոնք արտադրվում են լյարդի կողմից և հանդես են գալիս որպես էներգիայի աղբյուր։Սնուցման համակարգը հիմնված է ճարպային զանգվածից էներգիա ստանալու վրա, քանի որ օրգանիզմում մեծ քանակությամբ ածխաջրերի ընդունումը սահմանափակ է։
Քաշը կորցնելու այս մեթոդը կարող եք օգտագործել հենց հիմա։Բայց դուք պետք է հասկանաք, որ եթե ջանք չգործադրեք, ապա ոչինչ չի ստացվի։Անհրաժեշտ կլինի սննդակարգում նվազագույնի հասցնել ածխաջրեր պարունակող մթերքները, այլ ոչ թե չափից դուրս կլանել սպիտակուցներն ու ճարպերը։
Կետոգեն դիետայի էությունը
Սնուցման համակարգը հիմնված է այն փաստի վրա, որ մարդը սահմանափակում է ածխաջրածին մթերքների ընդունումը և դրանով իսկ գործնականում վերացնում է կալորիաների ընդունումը: Սպիտակուցներն ու ճարպերը կարող են մասամբ հանդես գալ որպես էներգիայի աղբյուրի փոխարինող, սակայն դա բավարար չի լինի օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։Արդյունքում կներգրավվեն ճարպային կուտակումներ։
Ո՞րն է տարբերությունը կետոգեն դիետայի և սպիտակուցի վրա հիմնված նիհարելու այլ եղանակների միջև: Դիետան հագեցած է ոչ թե կենդանական, այլ բուսական ճարպեր պարունակող մթերքներով:
Ուղեղը էներգիա է ստանում գլյուկոզայից։Եթե ածխաջրերն ամբողջությամբ բացառվեն, ապա նա լիարժեք կյանքի համար ռեսուրսներ վերցնելու ոչինչ չի ունենա։Հետո տրամաբանական հարց է առաջանում՝ այս դեպքում որտե՞ղ է ուղեղը բավարար քանակությամբ էներգիա վերցնելու։
Երբ սննդակարգում ածխաջրերի պակաս կա, լյարդը ակտիվորեն ներգրավված է: Այն քայքայում է ճարպերը ճարպաթթուների և արտադրում գլիցերին, որի արդյունքում առաջանում են կետոնային մարմիններ։Այս նյութափոխանակության արտադրանքները սնուցում են ուղեղը՝ առանց որևէ խնդիրների՝ պահպանելով նրա կայուն աշխատանքը։
Եթե մարմինը ածխաջրերի կարիք ունի, նա գլիկոգեն է քաշում մկաններից և լյարդից: Այսպես է սկսվում ադապտացիայի գործընթացը։
Դասակարգում
Կետոգեն դիետան բաժանված է երեք տեսակի.
- Հիմք. Այն ավելի հարմար է նրանց համար, ովքեր չեն ցանկանում ակտիվ ապրելակերպ վարել և սպորտային մարզումներ անցնել: Ածխաջրերի լրացուցիչ ամրացում չի պահանջվում:
- Թիրախ. Նախատեսված է նրանց համար, ովքեր վարում են ակտիվ մարզումներ: Սա կետո դիետա է, որի շաբաթական ճաշացանկը պահանջում է ածխաջրերի բաշխում ժամերով՝ սպորտային բեռների նախօրեին և դրանց վերջում։Այսպիսով, մարդն ավելի եռանդուն կլինի ու ուժի պակաս չի զգա։
- Ցիկլային. Այն բաղկացած է մեծ և փոքր ծավալներով ածխաջրերի փոփոխական սպառումից: Ապահովում է մկանների և լյարդի հյուսվածքներում գլիկոգենի օպտիմալ մակարդակի պահպանումը: Շաբաթվա ընթացքում մեկօրյա բեռնաթափումը նպաստում է նրան, որ ճարպային շերտը փոքրանում է։
Օգուտ
Այս տեխնիկայի հիմնական առավելությունը արդյունքի արագ և որակյալ ձեռքբերումն է: Մարմնի քաշի նվազումը կսկսվի այս ծրագրի շրջանակներում սնվելու երկրորդ շաբաթից։
Նկատելի կդառնա նաեւ ճարպային շերտի աստիճանական անհետացումը։Կետո դիետան անփոխարինելի է այն մարզիկների համար, ովքեր, առանց մկանային զանգվածը կորցնելու, պետք է կրճատեն ճարպային հյուսվածքը։
Հարկ է նշել նման էլեկտրամատակարարման համակարգի ևս մեկ կարևոր առավելություն. Դա ախորժակը նվազեցնելու համար է։Այս ազդեցությունը կարելի է բացատրել արյան շրջանառության համակարգում ինսուլինի քանակի նվազմամբ։Քանի որ կետո դիետայի սննդամթերքը պարունակում է ցածր սպիտակուցներ և ճարպեր, դուք կարող եք խուսափել սովի մշտական զգացողության և «վայրի» ախորժակի խնդրից:
Կետոգեն դիետայի լրացուցիչ առավելություններն են ստացված էֆեկտի երկարաժամկետ պահպանումը և օրգանիզմի սթրեսային ռեակցիաների բացակայությունը (որն առկա է քաշի կորստի այլ տարբերակների դեպքում):
Նման սնուցման համակարգի ավարտից հետո նյութափոխանակության դանդաղում չի նկատվում։Ըստ այդմ՝ մարդը կրկին չի սկսի հավաքել կորցրած կիլոգրամները։Այնուամենայնիվ, դուք չպետք է անմիջապես ավելացնեք ճաշացանկում ածխաջրերի քանակը:
Ո՞վ չի մտնում keto դիետայի վրա:
Ոչ մի դեպքում չպետք է փորձեք նիհարելու այս մեթոդը շաքարախտով տառապող մարդկանց համար։Դիետա սկսելուց առաջ անպայման գնահատեք կողմնակի ազդեցությունների ռիսկը և ուսումնասիրեք հակացուցումները: Դուք նույնպես պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ: Կետոգեն դիետան պետք է իրականացվի տարբեր երկրների ժամանակակից բժիշկների մշակած որոշակի կանոնների համաձայն։
Այն խստիվ արգելվում է օգտագործել, եթե կան.
- Երիկամների, լյարդի, վահանաձև գեղձի և մարսողական համակարգի հիվանդություններ.
- Մարմնի սրտանոթային համակարգի աշխատանքի խախտումներ.
- Կանանց մոտ՝ հղիություն և կրծքով կերակրման շրջան։
- Լեղապարկի բորբոքում` քրոնիկ կամ սուր:
Կետոնային դիետայի վրա կան որոշ կողմնակի ազդեցություններ և հնարավոր անբարենպաստ ազդեցություններ: Դուք նույնպես պետք է նախապես ծանոթանաք դրանց:
Դիետային հետեւելու առաջին յոթ օրվա ընթացքում օրգանիզմը վերակառուցման գործընթաց է անցնում։Դրա պատճառով մարդը կարող է զգալ աննշան թուլության, թուլության և հոգնածության զգացում: Դա պայմանավորված է ածխաջրերի պակասով:
Դուք նաև ստիպված կլինեք օգտագործել սահմանափակ քանակությամբ հանքանյութեր, օգտակար հետքի տարրեր և վիտամիններ: Սա կարող է բացասաբար ազդել մարմնի կարևոր գործընթացների և որոշ օրգանների վրա:
Բժիշկները խորհուրդ են տալիս վիտամինային համալիրներ ընդունել կետոգեն դիետայի ժամանակ։Մի մոռացեք, որ կենդանական ճարպերի մեծ մասը նպաստում է վատ խոլեստերինի ավելացմանը։
Առավելությունները
Կետոնային սնուցման ծրագիրն ունի հետևյալ դրական հատկանիշները.
- Արագ քաշի կորուստ. Այստեղ կարևոր դեր են խաղում օրգանիզմի անհատական բնութագրերը։Երբեմն ընդամենը մեկ շաբաթը թույլ կտա նիհարել հինգ կիլոգրամով։
- Մկանային զանգվածի մի փոքր նվազում: Քաշի կորուստն իրականացվում է ճարպերի այրման ազդեցության շնորհիվ։Դա ճարպ է, որը վերածվում է էներգիայի:
- Վերացրեք սովի զգացումը. Այս դիետայում ցածր կալորիականությամբ մթերքներ չկան։Բայց չկան նաև արագ ածխաջրեր (նրանք մեծացնում են ախորժակը):
- Էներգիայի, կենսունակության և ուժի շոշափելի աճ: Կետոզը փոխակերպում է էներգիան կուտակված ճարպից: Օրգանիզմը այն չի ծախսում մուտքային ածխաջրերի վերամշակման վրա։
Ըմպելիքներ
Ծարավը հագեցնելու համար կետոնային դիետա պահելիս կարող եք խմել միայն հետևյալ տեսակի ըմպելիքները.
- սովորական մաքուր ջուր;
- թեյ `սև կամ կանաչ;
- սուրճ (պարտադիր առանց շաքարի):
Բացի այդ, բայց փոքր քանակությամբ, կարող եք օգտագործել կոկոսի ջուր, գինի և կապուչինո առանց գլյուկոզայի:
Կարո՞ղ են քաղցրացուցիչներ օգտագործել:
Կետո դիետան, որի ճաշացանկը կանանց համար մեկ շաբաթվա ընթացքում ամբողջությամբ բացառում է ածխաջրերը, արգելում է նաև քաղցրավենիքները, որոնք այդքան սիրում են գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչներից շատերը: Եթե դուք իսկապես ցանկանում եք փայփայել ինքներդ ձեզ, ապա պետք է գնալ հնարքի և օգտագործել քաղցրացուցիչներ:
Ուղղակի օգտագործման քաղցրացուցիչները չեն ազդում արյան շաքարի ավելացման վրա: Այնուամենայնիվ, դրանք բացասաբար են անդրադառնում քաշի կորստի վրա՝ ձևավորելով և պահպանելով քաղցր մթերքների հանդեպ փափագը: Ամենավնասակար քաղցրացուցիչները, որոնցից պետք է խուսափել.
- մեղր;
- ֆրուկտոզա;
- խտացված մրգային հյութ;
- ագավայի օշարակ;
- թխկու հյութ.
Այս մթերքները շատ կալորիական են։Հետեւաբար, դրանք համեմատաբար վնասակար հատկություններ են, որոնք նման են սպիտակ շաքարին: Բացասական հատկանիշներ. ազդեցություն երիկամների և լյարդի աշխատանքի վրա, ինսուլինի դիմադրության հավանականությունը, ավելորդ կիլոգրամների վերադարձը:
Քաղցրավենիքի կարիք ունեցողներին նույնիսկ դիետայի ժամանակ խորհուրդ է տրվում օգտագործել էրիթրոլ կամ ստեվիա։Նման նյութերը ոչ թունավոր են, լիովին անվնաս են օրգանիզմի համար և չեն պարունակում ածխաջրեր։Բայց բոլորն էլ բարձրացնում են ախորժակը, գազ առաջացումը, ունեն կոնկրետ համ։
Մարմնի հարմարվողականության փուլերը
Կետոնային դիետայի բնորոշ հատկանիշը մարդու օրգանիզմի նոր սննդակարգին հարմարվելու շատ երկար ժամանակաշրջանն է։
Գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները հարմարվում են առնվազն 5 օր։Կետո դիետան, որի ամենշաբաթյա ճաշացանկը տղամարդկանց համար ավելի սննդարար է, դեռ ավելի դժվար է ուժեղ կեսի համար։Տղամարդկանց մոտ ադապտացիան 7 օր կամ ավելի է: Այս շրջանը համարվում է ամենադժվարը։
Դիետայի արդեն 8-րդ օրը մարդու օրգանիզմը լիովին հարմարվում ու վերականգնվում է։Սկզբում մարդն իրեն նորմալ է զգում։
Կետո դիետայի առաջին 2 օրվա ընթացքում անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա ստանալու համար օրգանիզմը սպառում է նախկինում ընդունված ածխաջրերը։Դրանք օրգանիզմ են մտել նույնիսկ նախքան նա սկսել է նիհարել։
Դժվարություններ մարմնի համար
Այնուհետև, դա ավելի դժվար է դառնում, քանի որ նախկինում կուտակված բոլոր ածխաջրերն արդեն սպառվել են, և էներգիան պետք է ինչ-որ տեղ տանել: Հետեւաբար, մարմինը սկսում է սպիտակուցը վերամշակել գլյուկոզայի:
Այսպիսով, մարդու օրգանիզմը հայտնվում է սթրեսային իրավիճակի մեջ։Այս պահին նա կարող է մկանային հյուսվածքից սպիտակուցներ վերցնել, ինչը կհանգեցնի թուլության, երբեմն էլ մկանների ցավի զգացողության։Բայց շուտով կսկսվի այն ժամանակահատվածը, որի ընթացքում ճարպերն ուղղակիորեն այրվում են։
Դրանից բխում է հետևյալ օրինաչափությունը՝ մարդու օրգանիզմի հարմարեցումը արտակարգ իրավիճակներին, կետոնային մարմինների արտադրությունը և ճարպային զանգվածի այրումը։Ավելին, սպիտակուցների քայքայումը դանդաղում է:
Եթե հետևեք մասնագետների հիմնական առաջարկություններին, ապա հնարավոր է շաբաթական 0, 5-ից մինչև 2, 5 կիլոգրամ նիհարել։Առավելագույն ժամկետը, որի ընթացքում դուք կարող եք նստել ketogenic դիետայի, 3 շաբաթ է:
Առաջարկվող և արգելված ապրանքների ցանկ
Այս դիետայի հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ դիետայի հիմնական մասը կլինի շատ սպիտակուցներով սնունդ: Ստորև բերված է կետոնային դիետայի համար անհրաժեշտ սննդամթերքների ցանկը և դրանցից, որոնցից ավելի լավ է խուսափել:
Առաջարկվում է.
- Միս. Իհարկե, դա սպիտակուցի և վիտամինների հիմնական աղբյուրն է։Ավելի լավ է թռչնի, կովի, նապաստակի կամ խոզի միս ուտել։
- Ձուկ. Իսկական գանձ՝ բաղկացած հսկայական քանակությամբ սպիտակուցներից և պոլիչհագեցած ճարպաթթուներից։Հարմար է կարմիր ձուկ, ծովատառեխ, ձողաձուկ, կապելին, թրթուր, թունա և հալիբուտ: Հիշեք, որ միսն ու ձուկը պետք է կամ շոգեխաշել կամ թխել ջեռոցում։
- Տարբեր ծովամթերք. Օրինակ՝ սպիտակուցներով հարուստ միդիաները կամ կաղամարները։Հարմար է նաև խեցգետնի համար: Ծովախեցգետիններն ու ոստրեները լավ են մարսվում։
- Ձու. Առավել հարստացված միկրոտարրերը համարվում են հավի միսը և լորը։
- Ընկույզ. Դրանք կարելի է ավելացնել հիմնական ուտեստներին, ինչպես նաև օգտագործել որպես խորտիկ։Օրինակ՝ ընկույզ, պնդուկ, նուշ կամ պիստակ։
- Բանջարեղեն. Իհարկե, դրանք ցածր կալորիականությամբ են և հարուստ են բջջանյութով: Բայց դրանցից մի քանիսը պարունակում են շատ ածխաջրեր: Խորհուրդ է տրվում ուտել կաղամբ, ցուկկինի, վարունգ, բողկ, սպանախ, հազար, կանաչի։
- Մրգեր. Խիստ սահմանափակում. Թույլատրվում է միայն թթու խնձոր, գրեյպֆրուտ, նարինջ։
- Կաթնամթերք. Մի անտեսեք դրանց օգտագործումը: Նրանք հարուստ են կալցիումով, վիտամիններով և հանքանյութերով։Կարելի է կաթնաշոռ, չքաղցրած մածուն, պանիր, ցածր յուղայնությամբ կեֆիր։
Արգելված է:
- Նախ և առաջ պետք է բացառել հրուշակեղենի տարբեր տեսակները՝ տորթեր, քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ։
- Քաղցր մրգեր. Դրանք ներառում են բանան, խաղող, խուրմա, մանգոն:
- Բանջարեղեն՝ չափազանց շատ ածխաջրերով. Սրանք կարտոֆիլ, եգիպտացորեն, սխտոր, սոխ, քաղցր կարտոֆիլ:
- Հացաբուլկեղենի արտադրանք.
- Հացահատիկային տարբեր տեսակներ.
Խորհուրդ է տրվում օրական ուտել ոչ ավելի, քան 50 գրամ ածխաջրեր։Անհրաժեշտ է նաև շատ հեղուկներ խմել: Օրական առնվազն 2 լիտր:
Մեկ շաբաթվա ճաշացանկ՝ կետո դիետայով
Ելնելով վերը նշված առաջարկվող և արգելված մթերքներից՝ դիետա կազմելը դժվար չէ։
Կետոգեն դիետան մեկ շաբաթվա ընթացքում կարող է ներառել ցանկացած տեսակի միս, ձուկ, տարբեր տեսակի ծովամթերք, կաթնամթերք, ձու, չքաղցրած մրգեր, բանջարեղեն, ընկույզ: Այստեղ կարելի է ավելացնել նաև սունկ, բուսական յուղ, համեմունքներ և համեմունքներ։
Կարևոր է հիշել, որ կետոնային դիետան պահանջում է նվազագույնը երեք հիմնական սնունդ:
Կետո դիետա, որի մեկ շաբաթվա մոտավոր մենյու կարելի է հեշտությամբ ընտրել կաղապարից.
- Նախաճաշ՝ ցանկացած ձվով ուտեստ:
- Խորտկարան՝ կաթ/սպիտակուցային կոկտեյլ կամ ընկույզ:
- Ճաշ. անյուղ մսով ուտեստ:
- Ընթրիք՝ ցանկացած ձևով ծովամթերք:
- Երկրորդ ընթրիք՝ ֆերմենտացված կաթնամթերք: